Selon des études, 80 % des Français souffrent un jour ou l'autre de mal de dos pour différentes raisons. Impressionnant, n'est-ce pas ? C'est la deuxième cause de consultation médicale dans l'Hexagone. Et c'est pourquoi, nous avons décidé de te présenter, dans cet article, des recommandations pour soulager efficacement ce problème...

Chez Sympa, nous nous préoccupons de ta santé ! C'est pourquoi, nous avons décidé de réunir une liste de quelques exercices très simples et efficaces pour soulager le mal de dos, surtout si la cause principale est le manque d'exercices physiques !

1. Étirement des ischio-jambiers

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Étapes :

1. Allonge-toi sur le dos et plie une jambe.
2. Mets ta jambe droite derrière ton genou et soutiens-la en position d'étirement. Ton genou peut être légèrement plié pendant que tu tires ta jambe vers toi.
3. Étire-la autant que tu peux, mais maintiens le coccyx plaqué au sol et essaie de te tenir droit pour sentir la tension dans les muscles.
4. Avec une bonne posture, tu devrais sentir l'étirement dans la partie supérieure de la hanche et dans les mollets si tu essaies de lever les doigts de pieds vers ton front.
5. Maintiens cette position durant dix secondes et répète l'exercice deux fois avec les deux jambes.
6. Si tes ischio-jambiers sont toniques, il est probable que tu as tendance à souffrir de lésions musculaires. Si ces muscles sont développés, ils peuvent en effet affecter le mouvement du pelvis, ce qui augmentera la tension dans la partie inférieure de ton dos. Les étirements du tendon du jarret te donneront des muscles forts et souples, ce qui est d'autant plus important car ils supportent le poids du reste des groupes musculaires.

2. Genoux ramenés à la poitrine

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Étapes :

1. Allonge-toi sur le dos.
2. Plie les deux jambes et place une de tes mains derrière le genou.
3. Maintenant, ramène tes jambes vers ta poitrine avec l'aide de ta main. Tu dois tirer jusqu'à sentir la tension dans la partie inférieure du dos et dans les hanches.
4. Maintiens cette position durant vingt secondes et répète la série deux fois.
5. Cet exercice augmente l'amplitude de mouvements des muscles du bas du dos. Les muscles qui ne sont pas assez souples font que tu auras tendance à souffrir d'arthrite de la moelle épinière ou de sténose rachidienne. L'exercice garantit également que l'afflux de sang soit constant et il aide à transporter les nutriments dans cette zone en particulier.

Alternative :

Étapes :

1. Allonge-toi sur le dos.
2. Plie une jambe puis plie l'autre juste en dessous du genou de la première, comme indiqué sur l'image ci-dessus.
3. Maintiens tes mains jointes derrière tes genoux.
4. Maintenant, tire tes jambes vers ta poitrine à l'aide de tes mains, aussi loin que tu le peux.
5. Cet exercice agit seulement sur un côté de ton corps, selon la jambe ; donc maintiens cette même position durant vingt secondes et répète l'exercice deux fois avec les deux jambes.

3. Tire ton genou vers ta poitrine

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Étapes :

1. Allonge-toi sur le dos.
2. Plie la jambe droite et maintiens-la en place avec tes mains.
3. Maintenant, rapproche-la de ta poitrine autant que tu le peux pour sentir l'étirement dans les hanches et dans les jambes.
4. Maintiens la position durant vingt secondes et répète deux fois l'exercice avec les deux jambes.
5. Cet exercice a le même effet sur le corps que l'étirement des deux genoux vers la poitrine. Toutefois, celui-ci utilise le poids partial du corps pour détendre les muscles des cuisses, alors que la colonne vertébrale se redresse ainsi que tous les muscles reliés.

Alternative :

Note :
Les étapes de cette version sont identiques, mais au cas où tu ne pourrais pas monter l'autre jambe, celle-ci pourrait être une bonne option !

4. Étirement du psoas iliaque

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Étapes :

1. Place-toi debout.
2. Déplace ta jambe droite vers l'avant tout en maintenant ta jambe gauche vers l'arrière. Plie le genou droit et maintiens le buste et le dos bien droits.
3. Maintiens cette position durant quelques secondes puis baisse le genou gauche comme pour effleurer le sol.
4. Appuie-toi sur ton genou droit avec les deux mains et déplace la partie supérieure du corps vers l'avant. Cet exercice travaillera directement les muscles du psoas iliaque.
5. Maintiens la position durant 30 secondes et répète l'exercice deux fois avec les deux jambes.
6. Le psoas est le muscle le plus important et le plus grand du groupe de muscles fléchisseurs de la hanche. Le mouvement de la cuisse doit être en coordination avec celui du torse. Tu verras que c'est plutôt bénéfique pour les activités comme la bicyclette, les exercices avec des poids, la course à pied, etc.

5. Étirement de la colonne vertébrale

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Étapes :

1. Allonge-toi sur le dos et ouvre les bras sur le côté.
2. Lève la jambe droite et utilise ta main gauche pour la mettre sur ta jambe gauche en la déplaçant vers le sol du côté opposé.
3. Tourne lentement la tête vers le côté droit pendant que tu ressens l'étirement dans le dos et dans la cuisse de la jambe contractée. Tout ceci doit être fait tout en maintenant les mains perpendiculaires à la tête.
4. Maintiens la même position durant 30 secondes et répète deux fois avec les deux jambes.
5. Si tu es assis au travail ou en cours durant plusieurs heures, si tu conduis durant longtemps ou si tu as simplement pris une mauvaise posture, la moelle épinière souffre, ce qui peut provoquer des maux de dos. Un étirement de la colonne vertébrale garantit la mobilité de tes muscles dorsaux, ce qui aide à maintenir une bonne position.

6. Étirement des quadriceps

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Étapes :

1. Tiens-toi debout.
2. Tiens-toi en équilibre sur ta jambe droite et plie ton genou gauche en maintenant les cuisses parallèles, et attrape ton pied gauche en exerçant une légère pression de manière à sentir l'étirement dans la cuisse. Tu peux utiliser les deux mains si ce n'est pas suffisant avec une seule.
3. Essaie de toucher tes fessiers avec le talon pour étirer les hanches, les quadriceps et le dos.
4. Maintiens cette même position durant trente secondes et répète deux fois en alternant les jambes.
5. L'étirement des quadriceps augmente la circulation sanguine dans cette zone en particulier. Le quadriceps est le fléchisseur principal du genou et aussi le plus puissant. Quand il est trop déficient, s'il n'est pas assez développé ou trop rigide, il peut provoquer des maux de dos ou de genoux.

7. La posture du chien tête en bas, en s'appuyant sur une chaise ou contre le mur

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Étapes :

1. Tiens-toi debout et cherche une surface solide sur laquelle t'appuyer.
2. Place les deux mains sur le support tout en maintenant la plus grande distance possible entre la chaise ou le mur et toi.
3. Descends doucement la partie supérieure de ton corps en levant les bras et en maintenant la tête entre les deux. Plus tu descendras la tête, plus tu activeras les muscles du dos et des cuisses.
4. Maintiens la partie inférieure de ton corps droite et essaie de chercher la position la plus confortable.
5. Maintiens la même position durant 30 secondes et répète deux ou trois fois l'exercice.
6. Cet étirement libère n'importe quelle tension dans les épaules, le cou, les cuisses ou le dos. Accentue l'extension du torse en créant un mouvement dans le muscle du quadriceps. En faisant pression sur la partie supérieure des cuisses, tu augmenteras l'amplitude et le volume, et il y aura moins de pression sur la partie inférieure du dos et les muscles de la taille.

Avec la première session d'étirements, as-tu remarqué une quelconque amélioration ? Essaie de réaliser ces exercices et oublie le mal de dos ! Raconte-nous dans les commentaires quels sont les résultats que tu as obtenus, et partage cet article avec les autres personnes qui souffrent de maux de dos...

Illustratrice Ekaterina Gapanovich pour Sympa-sympa.com